体幹を鍛える、簡単にできるトレーニングで、日常生活を改善!

日本だと、長友佑都の体幹トレーニングで体幹トレーニングが多くの人に認知してもらえたような気がしますが。

私だけですかね?そう思っているのは。サッカー日本代表選手や世界でもトップレベルの選手も行っている体幹トレーニング。

トップアスリートのやっている体幹トレーニングは、本格的に鍛えるように見えますし、簡単に鍛えることできるの?

と思ってしまいますね。

しかし、アスリートだけでなく、一般の方も簡単に体幹を鍛えることが出来るように本も多く出ていますね。

家でも場所を取らずに、器具もいらずと簡単に体幹を鍛えることが出来ますから、日常生活の中にも簡単に取り入れられますね。


では、体幹を鍛えるには、どんなトレーニングがあるのか?簡単にできるモノを見ていきたいと思います。

まずは、体幹とは、どんなものかを見た後に、簡単にできる体幹の鍛えるトレーニングについて説明していこうと思います。

まず、体幹とは何かというところからいってみましょう。

体幹って何?鍛えるといいことは何?

まず、体幹とは何かというと、胴体の部分を指します。体幹というと、頭や腕、脚を除いた部分を指すのが一般的なところです。

一言でいえば、体の中心となるところですね。

ただ、腹筋の周りを鍛えるのではなく、背中、腰の辺りも含めたことをイメージしてもらえればいいかなと思います。

上の画像のような筋肉が体幹の部分になるわけですが、深層筋、表層筋という2種類の筋肉があり、この2つを総称して、体幹筋といいます。

深層筋は、体の内側に近いところにある筋肉で、インナーマッスルと呼ばれるところです。

表層筋は、体の表面に近い部分にある筋肉で、アウターマッスルと呼ばれています。

体幹の役割としては、3つの役割があります。

1、姿勢を良くするための役割。

姿勢を維持しているのは、体幹が重要で、特に腹横筋という深層筋というところが関係しています。

そこを鍛えることで、姿勢が良くなります。

2、動きの最初に使う役割。

人が手、脚を動かすときには、まず体幹を動かし、それに連動して、手、脚が動くような形となります。

手、脚の動きの元になっているのが、体幹であります。

3、姿勢の所と被りますが、軸としての役割。

姿勢が良くなるのもありますが、体のひねりや体の軸がぶれないように、体幹を鍛える必要となります。

普段は気にしていない人も多いと思いますが、皆さんが普段使っている筋肉なんですよね。

実は、体幹を鍛えることで、肩こりや腰痛も良くなる効果があるとも言われています。

また、便秘の解消や下腹が出ないようにもなるといった効果もあるようなので、日常生活が楽になることが多いみたいです。

簡単に鍛えることが出来て、日常生活が楽になるなんていいですよね。

体幹を鍛えることによって、日常生活が楽にはなりますが、いったい、どんなトレーニングをすればよいのか?

本当に、簡単にできるのか?器具とか場所か?という方も多いと思います。

体幹を鍛えることに、簡単なものがあるのか?そう思いますよね?実は、簡単に体幹を鍛えることが出来るんですね。

そこで、次には、家でもできる簡単な体幹トレーニングを紹介させていただこうと思います。

自宅でできる簡単!体幹トレーニングは、どんなものがあるのか?

今回は、運動はほとんどしていない人や、器具を使わないで済む簡単な体幹トレーニングを紹介していきたいと思います。

先ほどにも書いたように、姿勢を良くしたり、肩こり、腰痛に悩んでいる人にはいいと思います。

まずは、姿勢を良くするトレーニングを紹介したいと思います。

簡単に腸腰筋を鍛えるトレーニングです。

腸腰筋とは、

背骨と大腿骨(太ももの骨)をつなぐ「大腰筋」と、骨盤と大腿骨をつなぐ「腸骨筋」からなります。

腸腰筋は、脚を上げるときに役に立つ筋肉であり、骨盤の位置を保つ役割もあります。

この骨盤を保つ役割が、背骨のS字のカーブを形成する姿勢を保つ役割をしています。

 

腸腰筋のトレーニングですが、家でもできる簡単なトレーニングです。簡単とはいっても、結構きついかもしれません(笑)

まず、家にある椅子を用意します。これなら、家にありますよね?

椅子に座ります。もちろん、上半身はまっすぐにしてくださいね。

その後、椅子の座面を手でしっかりとつかみ、膝を胸の方に近づけます。下腹部に負荷をかけることを意識してくださいね。

素早く、膝を胸に近づけるのではなく、ゆっくりと持ち上げることを意識してください。

上げたら1、2秒間ぐらい止めます。そして、床に脚を降ろしていきます。

いきなり、両脚でなくても片脚からでもOKです。まずは、10回くらいを目安にされてはいかがでしょうか?

実際に、私もやってみました(笑)両脚の方で。簡単そうに見えますが、結構きつい・・・。簡単だからといって油断すると痛い目に合うかもしれません。

しかし、この簡単そうな体幹トレーニングですが、鍛えることで綺麗な姿勢を保つことと、階段の上り下りが楽になりますよ!

続いては、お腹周りをスリムにするトレーニングについて書いていきたいと思います。

お腹の深部にある腹横筋を鍛えることで、お腹周りをスリムにすることが出来ます。

腹横筋とは、

一番深層部にあって「横」に走るのが腹横筋(ふくおうきん)

といいます。

画像を見てみると、脇腹ですね。お腹周りの筋肉を鍛えるというよりか、くびれを作るような感じですね・・・。

これは、本当に簡単な体幹トレーニングです。きつくないと思われます。やり過ぎなければ・・・。

簡単に言うと、お腹をへこませることだけなんですね。

ここだけは押さえていてくださいね。お腹に力を入れることに意識してください。

まずは、息を吸います。吸ったら、へこませたままの状態をキープしてください。時間は、5秒ぐらいがいいそうです。

その後は、ゆっくりと吐き出していくというトレーニングです。

簡単ですよね?場所も選ばずに出来ますし、日常生活の中でできますよね。

今回は、簡単に体幹を鍛えることが出来るトレーニングを2つ紹介させていただきました。

わざわざ、器具を購入したり、場所が必要なものではなく、簡単に手軽に始められる体幹を鍛えられるものも多いので、試されてはいかがでしょうか?

まとめ。

今回は、体幹とは?と手軽に簡単に体幹を鍛えるトレーニングの紹介について書かせていただきました。

体幹って、意外と日常で使う場面が多く、鍛えることで日常生活が楽になることが多いです。

どうしても、トレーニングと聞くと、キツイ、難しい、場所がないといった問題が出てくると思います。

しかし、体幹トレーニングは、自宅で簡単にできるものも多く、日常生活の中でも鍛えることが可能なトレーニングです。

紹介した2つの体幹トレーニングですが、手軽に簡単に鍛えることもできますし、体幹を鍛えることで日常生活も楽になります。

特に姿勢が悪い方や、肩こり、腰痛に悩んでいる方は、自宅で簡単に鍛えるのがいいかと思います。

ただし、簡単そうに見えて、キツイのもありますので体幹トレーニングをする際には、気を付けてやりましょう。

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