日本だと、長友佑都の体幹トレーニングで体幹トレーニングが多くの人に認知してもらえたような気がします。
私だけですかね？そう思っているのは。サッカー日本代表選手や世界でもトップレベルの選手も行っている体幹トレーニング。
トップアスリートのやっている体幹トレーニングは、本格的に鍛えるように見えますし、簡単に鍛えること出来るの？
と思ってしまいますね。
アスリートの場合は鍛えることが目的であって、簡単に見えるトレーニングがきつそうに見えます。
しかし、アスリートだけでなく、一般の方も簡単に体幹を鍛えることが出来るように本も多く出ていますね。
家でも場所を取らずに、器具もいらずと簡単に体幹を鍛えることが出来ますから、日常生活の中にも簡単に取り入れられますね。
実際に、多くの方が体幹トレーニングを行って、体幹を鍛えていると思います。割と簡単にできる方法で。
では、体幹を鍛えるには、どんなトレーニングがあるのか？簡単に鍛えることができるのかを見ていきたいと思います。
まずは、体幹とは、どんなものかを見た後に、簡単にできる体幹の鍛えるトレーニングについて説明していこうと思います。
まず、体幹とは何かというところからいってみましょう。
体幹って何？鍛えるといいことは何？
まず、体幹とは何かというと、胴体の部分を指します。体幹というと、頭や腕、脚を除いた部分を指すのが一般的なところです。
一言でいえば、体の中心となるところですね。
ただ、腹筋の周りを鍛えるのではなく、背中、腰の辺りも含めたことをイメージしてもらえればいいかなと思います。
上の画像のような筋肉が体幹の部分になるわけですが、深層筋、表層筋という２種類の筋肉があり、この２つを総称して、体幹筋といいます。
深層筋は、体の内側に近いところにある筋肉で、インナーマッスルと呼ばれるところです。
表層筋は、体の表面に近い部分にある筋肉で、アウターマッスルと呼ばれています。
体幹の役割としては、３つの役割があります。
１、姿勢を良くするための役割。
姿勢を維持しているのは、体幹が重要で、特に腹横筋という深層筋というところが関係しています。
そこを鍛えることで、姿勢が良くなります。
２、動きの最初に使う役割。
人が手、脚を動かすときには、まず体幹を動かし、それに連動して、手、脚が動くような形となります。
手、脚の動きの元になっているのが、体幹であります。
３、姿勢の所と被りますが、軸としての役割。
姿勢が良くなるのもありますが、体のひねりや体の軸がぶれないように、体幹を鍛える必要となります。
普段は気にしていない人も多いと思いますが、皆さんが普段使っている筋肉なんですよね。
実は、体幹を鍛えることで、肩こりや腰痛も良くなる効果があるとも言われています。
また、便秘の解消や下腹が出ないようにもなるといった効果もあるようなので、日常生活が楽になることが多いみたいです。
簡単に鍛えることが出来て、日常生活が楽になるなんていいですよね。
体幹を鍛えることによって、日常生活が楽にはなりますが、いったい、どんなトレーニングをすればよいのか？
本当に、簡単に鍛えることができるのか？器具とか場所かは？という方も多いと思います。
体幹を鍛えることに、簡単なものがあるのか？そう思いますよね？実は、簡単に体幹を鍛えることが出来るんですね。
そこで、次は、家でもできる簡単に体幹トレーニングを鍛えるトレーニングについて紹介させていただこうと思います。
自宅でできる簡単に体幹を鍛えるトレーニングは、どんなものがあるのか？
今回は、運動はほとんどしていない人や、器具を使わないで済む簡単な体幹トレーニングを紹介していきたいと思います。
先ほどにも書いたように、姿勢を良くしたり、肩こり、腰痛に悩んでいる人にはいいと思います。
まずは、姿勢を良くするトレーニングを紹介したいと思います。
簡単に腸腰筋を鍛えるトレーニングです。
腸腰筋とは、
背骨と大腿骨（太ももの骨）をつなぐ「大腰筋」と、骨盤と大腿骨をつなぐ「腸骨筋」からなります。
腸腰筋は、脚を上げるときに役に立つ筋肉であり、骨盤の位置を保つ役割もあります。
この骨盤を保つ役割が、背骨のS字のカーブを形成する姿勢を保つ役割をしています。
腸腰筋のトレーニングですが、家でもできる簡単なトレーニングです。簡単とはいっても、結構きついかもしれません（笑）
まず、家にある椅子を用意します。これなら、家にありますよね？
椅子に座ります。もちろん、上半身はまっすぐにしてくださいね。
その後、椅子の座面を手でしっかりとつかみ、膝を胸の方に近づけます。下腹部に負荷をかけることを意識してくださいね。
素早く、膝を胸に近づけるのではなく、ゆっくりと持ち上げることを意識してください。
上げたら１、２秒間ぐらい止めます。そして、床に脚を降ろしていきます。
いきなり、両脚でなくても片脚からでもOKです。まずは、１０回くらいを目安にされてはいかがでしょうか？
実際に、私もやってみました（笑）両脚の方で。簡単そうに見えますが、結構きつい・・・。簡単だからといって油断すると痛い目に合うかもしれません。
しかし、この簡単そうな体幹トレーニングですが、鍛えることで綺麗な姿勢を保つことと、階段の上り下りが楽になりますよ！
続いては、お腹周りをスリムにするトレーニングについて書いていきたいと思います。
お腹の深部にある腹横筋を鍛えることで、お腹周りをスリムにすることが出来ます。
腹横筋とは、
一番深層部にあって「横」に走るのが腹横筋（ふくおうきん）
といいます。
画像を見てみると、脇腹ですね。お腹周りの筋肉を鍛えるというよりか、くびれを作るような感じですね。
これは、本当に簡単な体幹トレーニングです。きつくないと思われます。やり過ぎなければ・・・。
簡単に言うと、お腹をへこませることだけなんですね。
ここだけは押さえていてくださいね。お腹に力を入れることに意識してください。
まずは、息を吸います。吸ったら、へこませたままの状態をキープしてください。時間は、５秒ぐらいがいいそうです。
その後は、ゆっくりと吐き出していくというトレーニングです。
簡単ですよね？場所も選ばずに出来ますし、日常生活の中でできますよね。
簡単に鍛えることはできますが、簡単に鍛えることができると言っても注意しなければならないことがあります。
それは、正しい姿勢で効果的に体幹部分を刺激することを意識してください。
私なんかがそうなのですが、簡単に鍛えることができると思いこみ、我流でやってしまうことは間違えです。
動画や本を購入して、鍛えることができれば効果は出ることでしょう！
色々と調べてみると、体幹を鍛える簡単なトレーニングが紹介されていますので始められてみてはいかがでしょうか？
今回は、簡単に体幹を鍛えることが出来るトレーニングを２つ紹介させていただきました。
わざわざ、器具を購入したり、場所が必要なものではなく、簡単に手軽に始められる体幹を鍛えられるものも多いので、試されてはいかがでしょうか？
簡単なトレーニングで体幹を鍛えて日常生活を楽にしていくと良いと思われます。
※簡単と書いていますが、慣れるまで簡単とはいかないので注意してください！
まとめ。
今回は、体幹とは？と手軽に簡単に体幹を鍛えるトレーニングの紹介について書かせていただきました。
体幹って、意外と日常で使う場面が多く、鍛えることで日常生活が楽になることが多いです。
どうしても、トレーニングと聞くと、キツイ、難しい、場所がないといった問題が出てくると思います。
しかし、体幹トレーニングは、自宅で簡単にできるものも多く、日常生活の中でも鍛えることが可能なトレーニングです。
紹介した２つの体幹トレーニングですが、手軽に簡単に鍛えることもできますし、体幹を鍛えることで日常生活も楽になります。
特に姿勢が悪い方や、肩こり、腰痛に悩んでいる方は、自宅で簡単に鍛えるのがいいかと思います。
ただし、簡単そうに見えて、キツイのもありますので体幹トレーニングをする際には、気を付けてやりましょう。
変に、鍛えるという意識を持たないことが良いと思われます。気軽に簡単に始められることからやってみましょう。
簡単なものから出ないと長続きしませんので。
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