男の人なら、腹筋が綺麗に割れている体に憧れませんか？多くの人が思っていることだと思います。
特に、スポーツ選手の腹筋に憧れる人は多いと思います。一般の方でも綺麗に割れている人は多いですよね？
恐らく、普段から腹筋のトレーニングをしていることだと思います。腹筋を鍛えると言っても昔のようなやり方ではないと思います。
腹筋を効果的に鍛える方法で行っているはずです。とは言っても効率よく鍛える方法はあっても時間はかけています。
では、どんな方法で、効果的に腹筋を鍛えるのでしょうか？
腹筋を外から見て綺麗に見せるためには、筋力をつけ、なおかつ、脂肪を落としていかなければなりません。
そのための効果的な方法として、腹直筋という筋肉を鍛える必要があります。体幹トレーニングをされている方なら耳にした言葉があると思います。
体の表面に近い部分のアウターマッスルを中心に鍛える必要があります。
しかし、腹直筋だけを鍛えるのでは、バランスが悪くなるので、周りの腹斜筋や腸腰筋も鍛える必要があります。
あとは、脊柱起立筋（背筋）も鍛えて行かなくてはなりません。
インナーマッスルという体の骨とかに近い部分の筋肉のことですね。両方をしないと効果はありません。
では、腹筋を鍛えることで、どんな効果があるのか？どんな方法で鍛えるとよいのかについて書いていこうと思います。
まずは、腹筋を鍛えることによって、どんな効果があるか見ていきたいと思います。
腹筋を鍛えることで得られる効果とは？
腹筋を鍛えることで得られる効果として有名なのが、脂肪を落としやすい体質になることが挙げられます。
腹筋は、大きい筋肉ですから、鍛えることによって、基礎代謝がアップします。
脂肪燃焼をしてくれるので、太りにくい体にあるという効果があります。
このような効果を得るためには、先ほど書いたようにインナーマッスルを鍛える必要があります。
インナーマッスルを鍛えると得られる効果は、大きく分けて４つあります。
１、パフォーマンスを向上させる 。
周りにある大きな筋肉の動きを助けてくれるため、パフォーマンスを向上させてくれる効果があります。
２、体の基礎代謝が上がる。
体の内側の筋肉を鍛えることで、内臓の位置を安定させることが出来ます。その結果、腸の調子を整えてくれます。
そこで、腸のパフォーマンスが従来のように戻り、基礎代謝が上がるということになりますし、便秘の方にも良いです。
３、バランスの良い体になる。
骨や関節に密接しているので、鍛えることにより関節の位置も正常になっていきます。
アウターマッスルとの連動も良くなり、鍛えたい部位を大きくすることが出来ます。
割れた腹筋を目指す方には、まずは、インナーマッスルを鍛える方が良いかもしれませんね。
４、血行が良くなる。
様々な関節と連動しているので、正しい姿勢になっていきます。その結果、血行が良くなります。
血行が気になる方は、いいと思いますね。
インナーマッスルのことばかり書きすぎましたが、割れた腹筋を目指すなら、アウターマッスルも鍛える必要があります。
腹直筋ですね。では、アウターマッスルを鍛えるとどんな効果があるか？といいますと、
１、カッコいいボディが得られる。
アウターマッスルは、体の表層部についている筋肉なので、割れた腹筋など目立つところに出ます。
マッチョさをアピールするにはいいですね。
２、運動能力が上がる。
必要な部分を鍛えることによって、運動能力が向上！アスリートの方にとっては、非常に重要な要素になってきますね。
３、基礎代謝が上がる。
大きな筋肉がメインとなりますので、筋肉を増やせば、基礎代謝が上がります。よって、消費カロリーが増えます！
結果、太りにくい体に変身することが出来ます。
インナーマッスルと似たような効果が望めますし、両方鍛えることで、より効果がアップすること間違いなしですね。
では、こんな理想の体、腹筋を得るためには、どのように腹筋を鍛えることが良いのか？
その方法について書いていきたいと思います。
腹筋を鍛える方法と鍛えるときの注意点とは？
まずは、腹筋を鍛えるトレーニングの方法から見ていきましょう。
腹筋を鍛える方法～その１～
フロントブリッジという方法です。やり方は、まず、床にマットを敷いたやった方がいいと思います。肘とか痛いですので。
うつ伏せの状態になり、肘と腕を真下につけます。
画像のような感じです。それから、つま先を立てて、体を一直線に伸ばします。画像のような体勢になってください。
この体勢を３０秒間キープします。３０秒経ったら、休憩。３０秒間ぐらいを目安に！
そして、また同じ体勢を作ってください。
３０秒間を３セットから始めてみましょう。ちゃんと、休憩をはさんでやってくださいね。
そうしないと、効果的に腹筋を鍛えることができないので気を付けましょう。
ポイントとしては、
１、体をまっすぐにすること。
２、腕に力を入れないで、腹筋に意識をもっていくこと。
見た目は、簡単そうですが、やるとハードなのでやりすぎには注意してください。
方法とポイントをしっかり押さえれれば効果が出てくると思います。
腹筋を鍛える方法～その２～
クランチという方法です。方法名は、クランチとなっていますが、日本的に言えば腹筋ですね。
やり方としては、膝を９０度にまで手、あおむけで寝てください。両手を頭の後ろに回して、上半身を上げていきます。
できる範囲で上げてください。上げきったら、ゆっくりと元に戻してください。
20回 × 3セットを目指してやっていくといいと思います。きついようであれば、回数を減らしてもいいと思いますよ。
ポイントとしては、
１、上げる時も戻す時もゆっくりと。反動をつけてしまうと効果があまりないので。
２、腹筋への刺激？を意識してやってください。
方法は、もちろんですが、こちらの場合はポイントをしっかり守ってください。そうでないと効果が薄れます。
腹筋を鍛える方法～その３～
レッグレイズという方法です。
仰向けになってください。両足を１０cmくらい上げて、キープしてください。
ここから、両脚を上げていってください。目安は、４５度くらいの角度で。その後、５秒ぐらい停止。
そして、元の位置まで戻してください。
１５回を５セットと書いてありましたが、最初は、かなりきついと思うので、回数、セット数は少なめでいいと思います。
これも、腹筋のトレーニングなので、ポイントはクランチに似ています。
ポイントとしては、
・ゆっくりとやってください。
・首を上げないで行いましょう。
今回は、腹筋を鍛える方法を３種類紹介しましたが、まだ、色々な方法があります。
方法によっては、負荷のかかり方も違いますし、効果も違ってきますので、自分に適した腹筋のトレーニングをされるとよいと思いますよ。
鍛える腹筋の部分によって、方法が違ってきますし、効果も変わってきます。
方法などの説明はしましたが、腹筋って、毎日鍛えるモノなのでしょうか？
毎日やった方が効果が出そうな気もしますが、実際は、どうなんでしょうかね？効果はあるのでしょうか？
毎日、腹筋をした方が効果があるのかを見てみましょう。
毎日、やると効果があるのか？その方法は正しいのか？
腹筋は、毎日鍛えるのは効果があるのか？
筋トレは、毎日やらなければいけない、そうしないと効果がないと思う方が多いと思います。
実は、毎日、鍛えることはしなくても良いみたいですね。調べると、週２回行えばよいということ。
では、なぜ、週２回行う方が効果があるのかというと、超回復というものが関わってくるようです。
筋トレを行ってから、２，３日空けてやる方が効果があると言われている。
ここでは、腹筋の話をしているので、腹筋を例にしてみます。
腹筋のトレーニングを行うと、もちろん、筋力は疲労しますよね？
次の日、筋力が疲労したままではトレーニングをしても効果はなく、体は疲労した筋肉を回復しようとします。
この回復する時に、筋力が高まっていきます。そのことを超回復というようです。
つまり、超回復の理論上、毎日腹筋を鍛えるとしても回復が間に合わず、効果がないということになりますね。
腹筋を鍛えているつもりが、実は鍛えられていなかったり、効果がなかったりします。
なので、週２回という方法で行うことが効果があるということになりますね。
実際に、クリスティアーノ・ロナウドは、週２，３回、ジムに通ってトレーニングをしているようです。
超回復のことを考えてのトレーニングですね。これから、腹筋、他の部位を鍛える場合は、超回復のことを考えて、方法を作っていくのが良さそうですね。
一般の方が腹筋を行う際は、自分に合った方法と効果を理解して鍛えることをお勧めします！
まとめ。
今回は、腹筋を鍛える方法と効果について書かせていただきました。
腹筋を鍛えるといっても、色々な方法がありますね。方法がありすぎて困りますが・・・。
憧れるムキムキの腹筋を手に入れるには、インナーマッスル、アウターマッスルの両方をバランスよく鍛えることを意識しないとですしね。
表面、内側の筋肉のバランスがあって、あの綺麗に割れた腹筋が出来るのですね。
後は、すぐに割れた腹筋が欲しいといって鍛えることをしても意味がないということには注目しないとですね。
方法は、正しくても毎日やって、トレーニングの効果が薄いとなれば切ないですよね。
腹筋を鍛える方法と超回復のことを理解してやらないと効果の期待は薄そうですね。
この２つを意識して長い目でやっていけば、ムキムキの腹筋を得られるかもですね。
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