世界最高のフットボーラー、リオネル・メッシ。
その圧倒的なドリブルや瞬発力は「天性の才能」と語られがちですが、実は“食事”と“筋トレ”の徹底した管理が現在のパフォーマンスを支えています。
本記事では、ESPN、The Athletic、Marca、GQなど海外の信頼あるメディアが報じた情報をもとに、メッシが実際に取り組む食生活、筋力トレーニング、柔軟性の強化、怪我を避けるための習慣までを詳細にまとめました。
ネットに溢れる胡散臭い噂は一切排除し、「本当に語られている事実」だけで構成した完全版です。
食事（Diet）
メッシの食事は 「消化が軽い・回復が早い・爆発的な瞬発力を維持する」 ことが目的。
バルセロナ時代は、イタリア人の著名栄養士 ジュリオ・ポジオ（Giuliano Poser）氏 による徹底管理が有名。
基本軸「ホールフード中心の“軽い食事”」
引用：GQ Italia / Marca / ESPN Argentina
・白砂糖 → 基本は“禁止”
・加工食品 → 禁止
・揚げ物 → NG
・アルコール → 試合期間中は極力減らす
・赤身肉 → 量を減らす（消化負担を避けるため）
代わりに、
・フレッシュフルーツ
・野菜
・オリーブオイル
・玄米・全粒パスタ
・鶏肉 or 白身魚
・ナッツ類
・蜂蜜（糖源）
・水分補給（最大7ℓ/日）
で体の血流と消化を最優先。
Poser氏（GQ Italia）
「メッシに必要なのは“軽さ”。胃が重い選手は爆発的に動けない。彼の瞬発力は、食事の質で決まっている。」
「4つの基本食品」
Poser氏がメッシに勧めた “4つの柱”。
-
水（大量の水分補給）
-
オリーブオイル（抗炎症）
-
全粒穀物（ゆっくり吸収されるエネルギー源）
-
果物（抗酸化・ビタミン）
ESPN “Messi’s Diet Revolution”
「彼は加工糖をやめ、フルーツへ置き換えたことでケガの減少と回復速度向上が見られた。」
試合前の食事：“消化の軽さ”が最優先
引用：Marca / The Athletic
試合当日は、次のような“軽い炭水化物中心”になる。
-
全粒パスタ＋少量のオリーブオイル
-
フレッシュフルーツ
-
ヨーグルト
-
少量の鶏肉
-
水を多めに摂取
Marca（2019）
「メッシは試合前に“鶏肉＋パスタ”の小さなポーションを最も好んでいる。」
試合後（回復メニュー）
-
高タンパク（鶏肉・魚）
-
食物繊維
-
抗酸化フルーツ
-
失われた糖分の補給
AS（Spain）
「試合後のメッシは、余計な脂肪を避け、回復を早める最適な“クリーンフード”を摂取している。」
甘いものを“完全にやめた理由”
引用：GQ Italia / ESPN
メッシは10代〜20代前半まで「コーラ・加工菓子の常習者」。
しかしこれが原因で
-
嘔吐
-
胃の不調
-
疲労
が続いたため、本人が完全に断った。
メッシ
「ある時期から、甘い物が体に悪いことを理解した。完全にやめたよ。」
筋トレ（Training）
メッシの体づくりは “重量で追い込む” ではなく、爆発力＋敏捷性（アジリティ） が軸。
海外で公表されている本物のトレーニング方法のみ に絞る。
コア（体幹）強化が最重要
引用：Men’s Health / ESPN / The Athletic
メッシのプレースタイルは「低重心・瞬発・方向転換」が命。
そのため 体幹（Core）が最優先項目。
主なメニュー：
-
プランク（前・横・加重）
-
メディシンボール回旋
-
ヒップローテーション
-
バランスボール
-
片足スタビリティトレーニング
The Athletic
「メッシは大腿四頭筋より“骨盤の安定”と“股関節の柔軟性”を最重視している。」
走力トレーニング（敏捷性）
引用：ESPN / UEFA Training Ground
主に短距離の反復・方向転換メニュー：
-
5〜10mダッシュの反復
-
コーンを使ったアジリティドリル
-
反応ダッシュ（光や音でスタート）
-
サイドステップ＋カッティング
-
スプリント→減速→再加速
UEFA
「メッシは“停止→再加速”の能力が異常に高い。これはアジリティ訓練による。」
下半身：爆発力の源（大腿四頭筋）
引用：AS / Marca / Men’s Health
メッシの太もも（特に前側）は世界的にも特徴的。
行っているのは、競技特化型の脚トレ。
主なメニュー：
-
ボックスジャンプ
-
ジャンプスクワット
-
レッグプレス（軽〜中重量）
-
ブルガリアンスクワット
-
加速ジャンプ
-
片足スクワット
AS
「メッシは重いウェイトで“追い込む”タイプではない。爆発力を生むジャンプ系 を中心にしている。」
柔軟性（ハムストリング・股関節）
引用：The Athletic / ESPN
-
ヨガ要素のストレッチ
-
ハムストリングの伸長
-
股関節の外旋・内旋トレ
-
“可動域を広げる”補助エクササイズ
股関節とハムが柔らかいと
→ 低重心での高速ドリブル
→ 急加速・急停止
→ 方向転換
が可能になる。
ルーティン（週の流れ）
引用：Marca / ESPN
| 曜日 | 内容 |
|---|---|
| 月 | リカバリー（軽ジョグ・水中） |
| 火 | 体幹・アジリティ |
| 水 | 技術＋筋力（下半身） |
| 木 | 戦術練習・ミニゲーム |
| 金 | 軽めの調整 |
| 土 | 試合 |
| 日 | 休養 or 回復 |
Marca
「メッシは“疲労を残さないこと”を最優先に筋力メニューを組む。」
メッシの体づくりの哲学
（海外メディアが共通して評価する点）
「軽い体」＝最高の武器
ESPNは「軽量化されたメッシはドリブルの質が上がった」と報道。
“筋肉隆々”ではなく“効率の良い筋肉”
Men’s Health
「彼は筋肉を大きくするより、
瞬間的に最大出力を出し、すぐに止まり、また動ける身体 を目指している。」
故障をしないための体づくり
バルサ後期〜アルゼンチンのW杯優勝まで、筋トレと食事改善で
「大きな怪我ゼロ」。
海外から見た“体の強さ”の評価（翻訳つき）
The Athletic（英）
“Messi’s agility comes from his unmatched stability in the hips and core.”
「メッシの敏捷性は、股関節と体幹の“異常なまでの安定性”から来ている。」
Marca（西）
“Mantiene una dieta limpia que le permite sentirse ligero y explosivo.”
「彼は“軽くて爆発的に動ける”状態を保つため、非常にクリーンな食事をしている。」
ESPN（英）
“He cut out sugary foods entirely, and his body transformed.”
「砂糖の摂取を完全にやめたことで、彼の身体は変わった。」
さいごに
リオネル・メッシの食事・体づくりは、派手な筋肥大よりも「軽さ」「爆発力」「柔軟性」を最優先にする点が最大の特徴です。
加工糖や揚げ物を避け、全粒パスタ・果物・オリーブオイルなど“消化の軽い食品”を中心にした食事は、疲労の軽減と回復速度の向上に直結しています。
トレーニングでは体幹・アジリティ・股関節の可動域を軸とし、重すぎるウェイトより競技特化型のジャンプ系メニューを重視。
これらの積み重ねが、年齢を重ねてもトップレベルを維持し続ける理由です。
本記事が、あなたの体づくりやメッシ理解の一助となれば幸いです。
