軽い負荷で効果的なトレーニングができる体幹×チューブトレーニング。
長友佑都選手が行っていることで注目を集めました。
また、「長友佑都 体幹×チューブトレーニング」も出版され、体幹×チューブトレーニングを始められた方も多いのではないでしょうか？
長友佑都選手が実践している体幹×チューブトレーニングは、どんなメニューなのでしょうか？
そこで今回は、長友佑都選手が実践する体幹×チューブトレーニングのメニューを紹介したいと思います。
※サッカー上達のためのチューブトレーニングの紹介もしてみました。
この記事の内容
長友佑都が実践している体幹×チューブトレーニングのメニュー！
この投稿をInstagramで見る
長友佑都選手が「長友佑都 体幹×チューブ」で紹介しているトレーニングの中で3つ紹介したいと思います。
実践されているトレーニングの中で、一般の方も始めやすいであろうトレーニングを選んでみました。
軸脚ステップ
引用：【健康促進】長友佑都式「体幹トレ」でバランス力UP「疲れない体」を作る〜体幹×チューブ編①〜 ｜BEST TiMES（ベストタイムズ） (kk-bestsellers.com)
鍛えられる部位
- 脊柱起立筋
- 大臀筋
- 中臀筋
- 腹斜筋
- 大腿四頭筋
トレーニングの方法は、
- 頭からの軸を意識し、片足を上げる
- 上げた足を戻し、反対の足を上げる
注意すべきことは、軸がぶれないように目線をずらさないこととステップを踏むようにリズミカルに行うことです。
「長友佑都 体幹×チューブトレーニング」によると、
- 初心者は、10回1セット
- 中級車は、10回2セット
- 上級者は、10回2セット
で行うことを目安にしています。
片脚バランスチューブ
引用：【健康促進】長友佑都式「体幹トレ」でバランス力UP「疲れない体」を作る〜体幹×チューブ編①〜 ｜BEST TiMES（ベストタイムズ） (kk-bestsellers.com)
鍛えられる部位は、
- 脊柱起立筋
- 大臀筋
- 大腿二頭筋
- 大腿四頭筋
トレーニング方法は、
- 前後に脚を開き、後ろ脚を床から離す
注意すべきことは、両手を胸元でクロスさせ、脚から頭まで一直線になるようにすること。
一直線にした後、前足の膝がつま先より前に出ないように気を付けないといけません。
- 初心者は、8秒1セット
- 中級車は、10秒2セット
- 上級者は、10回3セット
で行うことを目安にしています。
腕つきサイドブリッジチューブ
引用：【健康促進】長友佑都式「体幹トレ」でバランス力UP「疲れない体」を作る〜体幹×チューブ編①〜 ｜BEST TiMES（ベストタイムズ） (kk-bestsellers.com)
「長友佑都 体幹×チューブトレーニング」では、ひざ上あたりにチューブを巻いてトレーニングを行います。
鍛えられる部位は、
- 脊柱起立筋
- 広背筋
- 大臀筋
- 中臀筋
- 腹斜筋
- 腹横筋
- 大腿四頭筋
トレーニング方法は、
- 横向きで肘を床につけ、おなかを持ち上げる。
- 上の脚でチューブを引っ張り、腕を伸ばす。腕は伸ばしたままの状態をキープ。
注意すべきところは、お尻から腰が下がらないようにすること。
- 初心者は、3秒1セット
- 中級車は、3秒5セット
- 上級者は、5回3セット
で行うことを目安としています。
3種目紹介をしましたが、日常のトレーニングには最適なのではないかと思われます。
では、サッカー上達のために行うチューブトレーニングには、どのようなものがあるのかを見ていきたいと思います。
サッカー上達のためのチューブトレーニングは？
引用：Twitter
サッカーだけでなく、様々なスポーツでも取り入れられているチューブトレーニング。
サッカー上達のためのチューブトレーニングはどのようなものがあるのでしょうか？
紹介をしていきたいと思います。
スクワット
下半身のトレーニングで有名なのは、スクワット。
チューブを使うことにより、背面からチューブを引っ張ることで胸を張る姿勢となるため、フォームをキープしやすくなります。
鍛えられる部位は、
- 大臀筋
- 大腿四頭筋
- ハムストリングス
- 脊柱起立筋
ですね。
トレーニングの方法は、
- 胸を張り、ひざをつま先より前に出さないように気を付け、しゃがむこと。
- 太ももが床に平行になるまでしゃがんだら、反動を使わずに立ち上がる。
レッグエクステンション
鍛えられる部位は、大腿四頭筋です。
トレーニング方法は、
- 椅子にチューブを固定させ、チューブに片脚を通します。
- 上半身を倒さないように、ひざを伸ばしていきます。
- ひざを伸ばしたら、つま先を手前に向けて、大腿四頭筋を収縮させる
- ゆっくりと、元に戻す
まっすぐ、脚を延ばすことを意識してください。
チューブクランチ
引用：(556) HOW TO DO Kneeling Abs Crunch With Resistance Bands – YouTube
鍛えられる部位は、
- 腹直
- 外腹斜筋
- 内腹斜筋
- 腹横筋
トレーニング方法は、
- 息を吐きながら、体を曲げていきます。
- 体を曲げ、息をすべて吐き出します。この時に、腹直筋を完全に収縮させること。
腹筋を鍛えるということで紹介をしました。
このトレーニングは、反動を使うと腰を痛める可能性が高いです。
ワンハンドローイング
鍛えられる部位は、
- 広背筋
- 大円筋
- 三角筋
- 後部上腕筋
トレーニング方法は、
- 片足でチューブの片端を踏みます。反対の手でチューブを引っ張るように持ちましょう。
- チューブを踏んだ方の膝に手を突き、チューブを引きます。
※チューブを引くときは、おへそのあたりまで。
戻すときにも、背筋から力を抜かないことがポイント。
4種目のトレーニングを紹介しました。
チューブトレーニングは、コストも安く、場所も選ばない。
様々な部位が鍛えられ、怪我の危険性も低いので始めやすいことが特徴。
「長友佑都 体幹×チューブトレーニング」を見ながら、必要な部分を鍛えていけば、健康的な生活が送られるかもしれません。
サッカーだけでなく、日常でも効果が出てくるので、始められてはいかがでしょうか？
まとめ
今回は、長友佑都選手の体幹×チューブトレーニングについて書いてみました。
ストレッチからトレーニングまで幅広く取り扱っているので、用途に合わせた使い方ができて良い本だと思われます。
サッカーをはじめとするスポーツから日常生活まで使えるので、持っていても損はないような気がしますね。
現在は、食事に関する本も出ているのでシリーズを集めれば、健康的な生活ができそうな感じがします。
