ハキミの筋肉美とトレーニング法が気になる人、きっと多いですよね。
パリ・サンジェルマンで活躍するアクラフ・ハキミは、その爆発的なスピードと無駄のない筋肉で、多くのファンを魅了しています。
彼の強靭なフィジカルは、日々のストイックなトレーニングと緻密な食事管理の賜物なんです。
この記事では、ハキミが実践するスプリント系ドリルやウェイトトレーニング、さらにはコアトレーニングの内容まで詳しく解説します。
また、朝食や試合前の食事、そしてプロテインやサプリメントの活用方法についてもまとめました。
「ハキミみたいな引き締まった体になりたい！」という方のために、一般人でも真似できるトレーニングや食事法も紹介しています。
最後まで読めば、ハキミの筋肉の秘密と、あなたの体づくりに役立つヒントがきっと見つかるはずです。
ハキミの筋肉美とトレーニング法
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ハキミの筋肉美とトレーニング法について詳しく解説していきます。
ハキミの圧倒的なフィジカルの秘密
ハキミ選手とエムパベ選手の写真
引用：X
アクラフ・ハキミは、そのスピードとパワーを兼ね備えた身体能力で世界トップレベルの右サイドバックとして知られています。
彼の体は筋肉のバランスが良く、特に下半身の爆発力と持久力が際立っています。
これは、サッカー選手特有の走り込みや方向転換のトレーニングに加え、ジムでのウェイトトレーニングやコア強化を徹底している結果です。
ハキミはただ筋肉を大きくするのではなく、試合中に必要な「瞬発力」「反応速度」「柔軟性」を重視したトレーニングを取り入れています。
体脂肪率も非常に低く、スプリントのために無駄のない筋肉だけを効率よく残している点が印象的ですね。
僕も実際に彼の写真を見ると「どうやったらあの太ももと腹筋を作れるんだろう」と考えてしまうんですよね。
スプリント力を鍛えるスピード系ドリル
ハキミ選手の写真
引用：facebook
ハキミの代名詞といえば、トップスピードで相手を置き去りにする「爆速ドリブル」です。
このスピードの源は、日常的に取り入れているスプリント系ドリルにあります。
代表的なトレーニングは以下の通りです。
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コーンドリブル（方向転換を伴う短距離ダッシュ）
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ジグザグスプリント（アジリティ強化）
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ラダートレーニング（瞬発力＋ステップワーク）
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リアクションドリル（スタート反応を養う）
ハキミは、試合中の加速と減速の繰り返しに耐えられるよう、無酸素運動と有酸素運動を組み合わせたメニューを行っています。
この組み合わせは一般の人にもおすすめで、短距離ダッシュを数回繰り返すだけでも心肺機能が鍛えられます。
個人的にラダートレーニングを試したことがありますが、かなりキツイ！
でも確実に足が速くなる感じがあって、やる価値アリなんですよね。
体幹を強化するコアトレーニング
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スピードとバランスを維持するためには、強い体幹が欠かせません。
ハキミは毎回のセッションで、以下のコア系トレーニングを重点的に行っています。
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Vアップ
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ロシアンツイスト
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サイドプランク
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エアバイク
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クランチ
これらのメニューは腹直筋だけでなく、腹斜筋や深層筋を鍛えることができ、走る時やボールを蹴る時の安定感を向上させます。
特にサイドプランクは、サッカーの「ねじる動き」に効果的だとハキミも語っています。
僕も腹筋ローラーとサイドプランクをセットでやると、次の日にお腹周りがバキバキに筋肉痛になるんですよね（笑）
筋力アップのためのウエイトトレーニング
サッカー選手は「速さ」を重視するため、筋肉を大きくしすぎるトレーニングは避けますが、ハキミは必要最低限の筋量を確保するためにウェイトも取り入れています。
代表的なメニューは以下です。
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ベンチプレス（上半身のパワー強化）
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スクワット（下半身の基礎力）
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デッドリフト（全身の爆発力）
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ラットプルダウン（背中と肩の強化）
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レッグプレス・レッグエクステンション
ハキミは1セット10〜15回を3〜4セット繰り返し、無駄のない動きで負荷を調整します。
「速さ」と「強さ」を両立させるため、短時間で効率的なトレーニングを行うのがポイントなんですよ。
プライオメトリクスで爆発的パワーを養う
ハキミはサイドバックとして、攻守の切り替えで瞬間的なパワーを発揮します。
そのため、プライオメトリックトレーニング（瞬発力系ジャンプ系トレーニング）を積極的に採用しています。
例として、
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ボックスジャンプ
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片足ホップ
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爆発的ランジ
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ジャンピングスクワット
こうした練習で速筋を鍛え、初動のスピードを一気に高めるんです。
正直、僕がこれを試すと10分で息が切れるくらいキツいですが、ハキミはこれを週2回こなしているそうです。
ボクシングを取り入れたクロストレーニング
@maroccan.edit Hakimi boxing player 🥊🇲🇦 #hakimi #achrafhakimi #boxing #fakebodyy⚠️ #box #marocaine🇲🇦 #morocco #marocco #تيم_بدر🗿⚡ ♬ original sound – الـمـراكـشـي 🇲🇦💫
意外ですが、ハキミはボクシングもトレーニングに取り入れています。
ボクシングは有酸素運動と無酸素運動がミックスされ、瞬発力や反射神経を鍛えるのに最適です。
ハキミはシャドーボクシング、サンドバッグ打ち、スパーリングを組み合わせて、心肺機能やアジリティを向上させているんですよ。
僕もジムでサンドバッグを叩くとストレス発散になるし、全身を使う感覚が気持ちいいんです。
柔軟性を高めるストレッチと回復法
筋肉を酷使した後、ハキミはダイナミックストレッチと静的ストレッチを組み合わせて回復を重視しています。
特に、股関節周りのストレッチやハムストリングスのケアを重点的に行い、ケガ予防に努めています。
また、アイスバス（冷水浴）で炎症を抑えたり、マッサージガンで筋肉をほぐしたりと、リカバリーに時間をかけています。
ハキミの食事と栄養管理
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ハキミの食事と栄養管理について見ていきましょう。
エネルギーを支える朝食メニュー
ハキミは朝から高タンパク・高エネルギーの食事を摂ることで、練習や試合に備えます。
| 食材 | 内容例 |
|---|---|
| 卵 | スクランブルエッグ or ポーチドエッグ |
| 炭水化物 | 全粒トースト |
| 果物 | ベリー、バナナ |
| 飲み物 | スムージー、プロテイン |
朝からエネルギーを満たしつつ、糖質とたんぱく質をバランス良く摂取することを心がけているんですよね。
間食で栄養バランスを整える工夫
午前の間食には、ギリシャヨーグルトやアーモンド・クルミなどのナッツ類を組み合わせます。
これにより、空腹を防ぎつつ、良質な脂質やたんぱく質を補給します。
昼食と夕食で摂るタンパク質と炭水化物
| タイミング | メニュー例 |
|---|---|
| 昼食 | グリルチキン or 魚、キヌア or 玄米、ブロッコリー・ニンジン |
| 夕食 | サーモン、サツマイモ、サラダ |
筋肉を維持するためのタンパク質はもちろん、玄米やサツマイモで持久力のためのエネルギーを補給しています。
試合前後の食事と回復サポート
試合前は、消化が良いパスタや鶏肉を中心に、即効性のある炭水化物を摂取します。
試合後は、リカバリーのためにプロテインシェイクやフルーツを取り入れ、失った栄養素を素早く回復します。
プロテインやサプリメントの活用
ハキミが使用する可能性があるサプリメントは以下です。
ハキミのフィジカルを真似るためのポイント
ハキミのフィジカルを真似るためのポイントをまとめます。
一般人でもできるトレーニングアレンジ
ハキミのようなプロのメニューはハードですが、週2回のスプリントや自重筋トレ（スクワット・プランク）から始めると良いですよ。
食事法を日常に取り入れるコツ
いきなりプロの食事を真似るのは難しいので、朝食に卵と全粒パン、昼食に鶏胸肉を取り入れるなど小さな習慣から始めるのがおすすめです。
継続のためのモチベーション管理
「ハキミの体を目指す！」という具体的な目標を写真でイメージすると続けやすいです。
筋肉は一朝一夕では作れないので、週ごとの小さな成長を楽しむことが大切です。
さいごに
ハキミの筋肉美とトレーニング法は、日々の積み重ねと細かな工夫に支えられています。
スプリントやアジリティドリルで瞬発力を磨き、ウェイトトレーニングで基礎的な筋力を高めています。
さらに、コアトレーニングやプライオメトリクスによって、サッカーで求められる「速く、強く、しなやかに動ける体」を作り上げています。
また、食事も非常に計算されています。
朝食から夜食に至るまで、タンパク質・炭水化物・ビタミンをバランス良く摂取し、試合後のリカバリーにはプロテインやBCAAを活用。
こうした徹底的な管理が、ハキミのパフォーマンスを支えています。
一般の人でも、ハキミのメニューを少しアレンジすれば、引き締まった体を手に入れることは可能です。
まずはスプリントや自重トレーニング、そして食生活の見直しから始めてみましょう。
ハキミの最新情報や食事・トレーニングの参考は、PSG公式サイト や ハキミのInstagram も要チェックです。
